Protéines et musculation : combien en manger pour prendre du muscle ?

Lorsqu’on commence la musculation, la question arrive rapidement : combien de protéines faut-il manger pour construire du muscle ?

Les réponses circulant sur Internet vont parfois du simple au triple. Certains présentent la protéine comme une solution presque magique. D’autres affirment qu’une alimentation ordinaire suffit toujours, quels que soient le poids, l’entraînement et l’objectif.

La réalité demande davantage de mesure.

Une personne peu active, un jeune cherchant à prendre de la masse, une femme souhaitant développer ses jambes et ses fessiers, un pratiquant expérimenté ou une personne de plus de 50 ans n’ont pas exactement les mêmes besoins.

L’objectif n’est donc pas de chercher un chiffre universel, mais de comprendre quelle quantité correspond à son poids, à son activité et au résultat recherché.

En résumé

• L’apport de référence d’un adulte peu actif se situe autour de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
• Une personne active ou pratiquant régulièrement la musculation peut viser environ 1,4 à 2 grammes par kilo.
• Pour rechercher l’hypertrophie musculaire, une fourtte de 1,6 à 2,2 grammes par kilo peut être utilisée.
• Une cible comprise entre 1,8 et 2,2 grammes par kilo offre une marge confortable aux pratiquants entraînés qui veulent optimiser leur développement musculaire.
• Les 2,2 g/kg représentent le haut de la fourchette, pas une obligation.
• Les protéines doivent être réparties sur plusieurs repas.
• Les besoins peuvent augmenter pendant une perte de graisse afin de mieux préserver la masse musculaire.
• L’entraînement, l’énergie totale, les glucides, les lipides, l’eau et le sommeil restent indispensables.
• La whey est pratique, mais elle ne remplace pas l’alimentation.

À quoi servent les protéines ?

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Elles participent à la construction et au renouvellement de nombreux tissus de l’organisme, dont les muscles.

Lors d’un entraînement de musculation, les fibres musculaires subissent une contrainte. L’organisme doit ensuite réparer ces structures et les adapter progressivement au travail demandé.

Cette adaptation dépend notamment :

• de la qualité de l’entraînement ;
• de la progression des charges ou du volume de travail ;
• de l’apport énergétique ;
• de la quantité et de la qualité des protéines ;
• de la récupération ;
• du sommeil ;
• de l’hydratation.

Manger davantage de protéines sans s’entraîner correctement ne suffit donc pas à construire du muscle.

Les protéines fournissent des matériaux. L’entraînement indique au corps comment les utiliser.

Cette relation entre masse musculaire, force, métabolisme et autonomie est développée dans notre dossier consacré aux véritables fonctions des muscles.

Protéines et musculation : combien faut-il en manger chaque jour ?

L’apport de référence d’un adulte peu actif se situe autour de 0,8 gramme par kilo de poids corporel et par jour.

Cela représente environ 64 grammes de protéines pour une personne de 80 kilos.

Ce chiffre permet de couvrir les besoins généraux d’une grande partie de la population. Il ne constitue cependant pas nécessairement l’apport optimal pour une personne qui cherche à développer sa masse musculaire.

Lorsqu’un entraînement de résistance est pratiqué régulièrement, les besoins augmentent. La littérature scientifique situe généralement les apports utiles aux personnes actives autour de 1,4 à 2 grammes par kilo et par jour.

Pour un objectif affirmé d’hypertrophie musculaire, nous pouvons retenir une fourchette pratique de 1,6 à 2,2 grammes par kilo.

Pourquoi aller jusqu’à 2,2 grammes par kilo ?

Une importante méta-analyse consacrée à la musculation situe autour de 1,6 g/kg/jour le niveau à partir duquel les bénéfices supplémentaires deviennent moins évidents pour la majorité des pratiquants.

Cela ne signifie pas que tout ce qui dépasse 1,6 g/kg devient inutile ou dangereux.

Les réponses individuelles varient. L’âge, le niveau d’entraînement, la quantité totale de calories, la qualité des aliments, la fréquence des repas et le volume d’activité peuvent modifier les besoins.

Viser entre 1,8 et 2,2 g/kg peut ainsi offrir une marge de sécurité à un pratiquant expérimenté qui cherche à optimiser son hypertrophie, particulièrement lorsque son alimentation est contrôlée ou que ses apports énergétiques diminuent.

Mais 2,2 g/kg ne constitue pas une condition indispensable pour progresser. Un pratiquant correctement entraîné peut parfaitement construire du muscle avec 1,6 ou 1,8 g/kg.

Au-delà d’un certain niveau, ajouter toujours plus de protéines prend également la place d’autres nutriments importants, notamment les glucides nécessaires à l’intensité de l’entraînement.

Tableau des besoins pour l’hypertrophie musculaire

Poids corporel	1,6 g/kg	1,8 g/kg	2 g/kg	2,2 g/kg
60 kg	96 g	108 g	120 g	132 g
70 kg	112 g	126 g	140 g	154 g
80 kg	128 g	144 g	160 g	176 g
90 kg	144 g	162 g	180 g	198 g
100 kg	160 g	180 g	200 g	220 g

Ces valeurs sont des repères, pas des prescriptions.

Chez une personne en fort surpoids, un calcul fondé mécaniquement sur le poids total peut produire un objectif inutilement élevé. Il peut être plus cohérent d’utiliser un poids cible, un poids ajusté ou une estimation de la masse maigre avec l’aide d’un professionnel compétent.

En présence d’une maladie rénale, hépatique ou d’une pathologie nécessitant un suivi nutritionnel, ces quantités ne doivent pas être appliquées sans avis médical.

Les femmes ont-elles besoin de moins de protéines ?

Une femme n’a pas besoin d’une quantité volontairement réduite simplement parce qu’elle est une femme.

Le calcul dépend principalement du poids corporel, de la masse musculaire, de l’activité, de l’apport énergétique et de l’objectif.

Une femme de 60 kilos visant 1,8 g/kg aura besoin d’environ 108 grammes de protéines par jour. Un homme de 90 kilos utilisant le même repère en consommera environ 162 grammes.

Les quantités absolues diffèrent, mais la logique reste identique.

Qu’il s’agisse de développer les jambes et les fessiers, de raffermir la silhouette, d’améliorer sa force ou de préserver les muscles pendant une perte de graisse, les protéines doivent accompagner un programme d’entraînement cohérent.

Les besoins changent-ils après 50 ans ?

Avec l’âge, le muscle peut répondre moins fortement au même repas et au même entraînement. Ce phénomène est parfois appelé résistance anabolique.

Il ne signifie pas qu’il devient impossible de construire du muscle après 50 ou 60 ans. Il rend surtout la qualité de l’entraînement, la quantité totale de protéines et leur répartition encore plus importantes.

Pour une personne vieillissante peu active souhaitant préserver sa masse musculaire, des apports situés autour de 1 à 1,2 g/kg sont fréquemment proposés.

Lorsqu’elle pratique régulièrement la musculation, elle peut se rapprocher des fourchettes destinées aux autres pratiquants, en fonction de son état de santé, de son poids et de son objectif.

Une personne de plus de 50 ans cherchant réellement l’hypertrophie ne doit donc pas être automatiquement limitée à 1,2 g/kg. Elle peut avoir intérêt à viser plus haut, notamment autour de 1,6 à 2 g/kg, voire davantage dans une situation individualisée.

L’âge oblige à mieux organiser le travail. Il n’interdit pas la progression.

Faut-il consommer toutes ses protéines au même repas ?

Atteindre son total quotidien reste essentiel, mais consommer presque toutes ses protéines au dîner n’est pas l’organisation la plus intéressante.

Il est généralement préférable de répartir les apports entre trois ou quatre repas, éventuellement complétés par une collation.

Selon le poids et l’âge, une prise d’environ 25 à 40 grammes de protéines par repas constitue un repère simple.

Une personne de 80 kilos visant 160 grammes par jour pourrait, par exemple, organiser ses apports de cette manière :

• petit-déjeuner : 30 grammes ;
• déjeuner : 45 grammes ;
• collation : 30 grammes ;
• dîner : 55 grammes.

Cette répartition n’a rien d’obligatoire. Elle montre simplement qu’un objectif élevé devient plus facile à atteindre lorsqu’il est distribué sur l’ensemble de la journée.

Cent grammes de viande ne représentent pas cent grammes de protéines

C’est une confusion fréquente.

Une pièce de bœuf de 250 grammes ne contient pas 250 grammes de protéines. Elle en fournit généralement autour de 50 à 60 grammes, selon le morceau et son état de cuisson.

À titre indicatif :

• deux œufs apportent environ 12 à 14 grammes de protéines ;
• 150 grammes de poisson en apportent souvent autour de 30 grammes ;
• 200 grammes de skyr peuvent en fournir environ 18 à 20 grammes ;
• 150 grammes de lentilles cuites en apportent approximativement 12 grammes ;
• 100 grammes de tofu en fournissent généralement entre 12 et 15 grammes ;
• 100 grammes de viande cuite en apportent souvent autour de 20 à 30 grammes selon le morceau.

Ces valeurs varient selon les aliments, les marques, les recettes et les modes de cuisson.

Il n’est pas nécessaire de peser chaque assiette indéfiniment. Le faire pendant quelques jours permet néanmoins de comparer ses impressions avec la réalité.

Exemple d’une journée riche en protéines

Une journée peut être organisée sans manger de la viande à chaque repas et sans multiplier les shakers.

Petit-déjeuner

• deux ou trois œufs ;
• un skyr ou un fromage blanc ;
• du pain complet ;
• un fruit.

Déjeuner

• une portion de viande, de poisson, d’œufs ou de protéines végétales ;
• du riz, des pâtes ou des pommes de terre ;
• des légumes ;
• éventuellement un produit laitier.

Collation

• un fromage blanc, un skyr ou un yaourt riche en protéines ;
• quelques fruits à coque ;
• ou une dose de whey si les contraintes de la journée rendent une collation normale difficile.

Dîner

• du poisson, des œufs, une viande, du tofu ou des légumineuses ;
• des légumes ;
• une portion de féculents adaptée aux besoins énergétiques.

Les quantités doivent être ajustées au poids, à l’objectif et à l’appétit de chacun.

Protéines animales ou végétales ?

Les protéines animales possèdent généralement un profil complet en acides aminés essentiels et s’intègrent facilement dans un repas.

La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers constituent donc des sources particulièrement pratiques pour atteindre un apport élevé.

Les protéines végétales ont également toute leur place :

• lentilles ;
• pois chiches ;
• haricots ;
• pois cassés ;
• soja et tofu ;
• céréales ;
• graines ;
• fruits à coque.

Une alimentation végétarienne peut permettre de construire du muscle. Elle demande simplement davantage d’attention à la quantité totale, à la diversité des aliments et à la couverture de certains micronutriments.

Nous consacrerons un dossier spécifique à la musculation et à l’alimentation végétarienne.

La whey est-elle indispensable ?

Non.

La whey est une protéine issue du lait. Elle possède un profil intéressant en acides aminés et permet d’augmenter facilement son apport quotidien.

Son principal avantage reste sa commodité.

Elle peut être utile :

• après une séance ;
• au petit-déjeuner ;
• en collation ;
• lorsqu’il est difficile de préparer un repas ;
• quand l’objectif protéique devient élevé.

Une personne qui atteint ses besoins avec son alimentation n’est pas obligée d’en consommer.

À l’inverse, utiliser une dose de whey pour compléter une journée bien construite ne signifie pas que l’alimentation est artificielle ou déséquilibrée.

Le complément doit servir l’alimentation. Il ne doit pas devenir l’alimentation.

Protéines et perte de graisse

Lorsqu’une personne réduit ses calories pour perdre de la graisse, l’organisme dispose de moins d’énergie.

Un apport protéique relativement élevé, associé à un entraînement de résistance, peut aider à mieux préserver la masse musculaire pendant cette période.

C’est l’une des situations dans lesquelles le haut de la fourchette peut présenter un intérêt. Un pratiquant déjà entraîné, relativement sec et engagé dans un déficit énergétique important n’a pas les mêmes besoins qu’un débutant mangeant suffisamment pour prendre de la masse.

Il faut néanmoins éviter une erreur fréquente : augmenter les protéines tout en supprimant presque totalement les glucides.

Les glucides permettent de soutenir l’intensité, le volume de travail et la récupération. Une perte de graisse réussie ne consiste pas à remplacer tous les aliments par de la viande, des œufs et de la poudre.

Et l’eau dans tout cela ?

Les muscles, l’entraînement et l’alimentation ne peuvent pas être séparés de l’hydratation.

L’eau participe notamment :

• au transport des nutriments ;
• à la contraction musculaire ;
• à la régulation de la température corporelle ;
• au maintien du volume sanguin ;
• à la récupération ;
• au fonctionnement général de l’organisme.

Les besoins varient selon le poids, la température, la transpiration, l’alimentation et l’intensité de l’activité physique.

L’eau doit rester la boisson principale. Il faut boire régulièrement au cours de la journée et adapter ses apports pendant l’entraînement ou par forte chaleur, sans attendre d’être fortement déshydraté.

Il n’est pas nécessaire de forcer plusieurs litres sans raison. Une consommation élevée de protéines ne signifie pas qu’il faut boire de manière excessive, mais elle doit s’inscrire dans une alimentation accompagnée d’une hydratation suffisante et régulière.

Les besoins hydriques, l’eau du robinet, les eaux de source, les eaux minérales, les eaux gazeuses et leurs apports en calcium, magnésium, sodium ou bicarbonates feront l’objet d’un prochain dossier complet du Garage.

Cuisine de terroir et nutrition sportive sont-elles incompatibles ?

La nutrition sportive est parfois présentée comme un monde composé de poulet sec, de riz sans sauce et de boîtes en plastique.

Cette vision est inutilement réductrice.

Une viande, des œufs, des pommes de terre, des légumes ou un produit laitier restent des aliments identifiables dont il est possible de connaître la composition et d’adapter les quantités.

À Chaudes-Aigues, l’élevage et la viande appartiennent pleinement à la culture du territoire. L’Aubrac et la Salers possèdent chacune une identité que Gourmet & Glouton présente dans son dossier consacré aux différences entre les viandes Aubrac et Salers.

Chez Gourmet & Glouton, les aloyaux sont travaillés entiers et les pièces découpées sur place. Ce travail permet de connaître les morceaux, leur poids et leur origine.

Une viande riche en protéines ne transforme pas automatiquement toute l’assiette en repas équilibré. Tout dépend de la portion, de l’accompagnement, de la fréquence et de l’ensemble de la journée.

Mais bien manger ne condamne pas davantage à abandonner la cuisine de terroir, le goût et le plaisir de partager une table.

Les erreurs les plus fréquentes

Plusieurs habitudes limitent la progression :

• prendre 2,2 g/kg comme une obligation absolue ;
• manger beaucoup de protéines sans suivre un véritable programme ;
• concentrer presque tous ses apports sur un seul repas ;
• ne consommer pratiquement aucune protéine au petit-déjeuner ;
• supprimer les glucides nécessaires à l’entraînement ;
• oublier de boire pendant la journée ;
• multiplier les compléments sans connaître son alimentation ;
• manger trop peu tout en voulant construire beaucoup de muscle ;
• négliger le sommeil et la récupération ;
• croire que davantage de protéines compensera un entraînement mal construit.

Le corps ne réclame pas la perfection. Il répond à la cohérence et à la régularité.

Les protéines ne construisent pas seules un physique

Les protéines occupent une place importante dans la prise de muscle. Elles n’en représentent pourtant qu’un élément.

Pour provoquer une hypertrophie, il faut également :

• solliciter les muscles suffisamment intensément ;
• répéter les séances ;
• progresser ;
• consommer assez d’énergie ;
• conserver des glucides et des lipides en quantités adaptées ;
• boire suffisamment ;
• dormir ;
• laisser au corps le temps de récupérer.

Au Garage, nous croyons moins aux transformations spectaculaires annoncées en quelques semaines qu’au travail répété pendant des mois et des années.

Cette régularité et cette fraternité se retrouvent dans la séance du mardi racontée par Stéphane Chaudesaigues.

Les protéines fournissent une partie des matériaux. Mais le physique se construit sous les charges, dans l’assiette, pendant la récupération et surtout dans la durée.

Sources scientifiques

• Méta-analyse sur la supplémentation protéique, la musculation et le développement de la masse musculaire
• Position de l’International Society of Sports Nutrition sur les protéines et l’exercice
• Position du groupe PROT-AGE sur les besoins protéiques des personnes âgées
• Recommandations ESPEN sur les protéines et l’activité physique

Questions fréquentes sur les protéines et la musculation