Glucides et musculation : combien en manger pour perdre de la graisse ou prendre du muscle ?

Quand on parle de nutrition et de musculation, les protéines occupent presque toujours le devant de la scène. Les glucides sont parfois relégués au second plan, quand ils ne sont pas directement accusés de faire grossir.

Pourtant, ils représentent une source d’énergie importante pour s’entraîner avec intensité, répéter les séries et récupérer entre les séances. La question n’est donc pas de savoir s’il faut supprimer les glucides, mais d’en déterminer la quantité selon son poids, son activité et son objectif.

Une personne souhaitant perdre de la graisse n’aura pas les mêmes besoins qu’un pratiquant cherchant à prendre du muscle. Dans les deux cas, le dosage doit rester évolutif.

À quoi servent les glucides en musculation ?

Après digestion, une partie des glucides est transformée en glucose. Celui-ci peut être utilisé immédiatement comme source d’énergie ou stocké sous forme de glycogène, notamment dans les muscles et le foie.

Pendant un entraînement de musculation, ces réserves contribuent à soutenir l’effort, particulièrement lorsque les séries sont nombreuses, rapprochées ou réalisées avec une intensité élevée.

Les glucides peuvent ainsi favoriser :

• le maintien de l’intensité pendant la séance ;
• la répétition des séries ;
• la récupération entre les entraînements ;
• la reconstitution des réserves de glycogène ;
• la préservation d’un volume d’entraînement suffisant pour stimuler la progression musculaire.

Ils ne construisent cependant pas directement le muscle. La prise de muscle dépend avant tout de l’entraînement, d’un apport suffisant en protéines, de l’énergie totale consommée et de la récupération.

Une revue systématique consacrée à la musculation indique par ailleurs qu’un apport supplémentaire en glucides n’améliore pas systématiquement une séance lorsque le pratiquant a déjà mangé et que le volume reste raisonnable. Leur importance augmente surtout avec le volume d’entraînement, la durée des séances et la fréquence des efforts. Consulter l’étude publiée dans Nutrients.

Combien de glucides consommer par jour ?

Il n’existe pas une quantité valable pour tout le monde. Le dosage dépend notamment :

• du poids corporel ;
• de la masse musculaire ;
• du nombre de séances ;
• de leur durée et de leur intensité ;
• de l’activité physique réalisée en dehors de la salle ;
• de l’objectif recherché ;
• de la capacité individuelle à digérer et utiliser les glucides.

Pour un pratiquant de musculation amateur, les fourchettes suivantes constituent des points de départ.

Objectif	Apport quotidien de départ
Perte de graisse	1,5 à 3 g de glucides par kilo
Maintien ou recomposition corporelle	2 à 4 g/kg
Prise de muscle contrôlée	3 à 5 g/kg
Entraînement très volumineux ou activité physique importante	4 à 7 g/kg

Les valeurs les plus élevées concernent surtout les personnes très actives, qui cumulent musculation, travail physique, sport d’endurance ou entraînements fréquents. Les recommandations de 5 à 7 g/kg parfois rencontrées dans la nutrition sportive ne doivent donc pas être appliquées automatiquement à une personne qui effectue seulement quelques séances de musculation par semaine.

Exemples selon le poids

Poids	Perte de graisse	Recomposition	Prise de muscle
60 kg	90 à 180 g	120 à 240 g	180 à 300 g
80 kg	120 à 240 g	160 à 320 g	240 à 400 g
100 kg	150 à 300 g	200 à 400 g	300 à 500 g

Ces chiffres correspondent aux grammes de glucides contenus dans les aliments, et non au poids des aliments dans l’assiette.

Cent grammes de riz, de pâtes ou de pommes de terre ne contiennent pas cent grammes de glucides. La quantité varie également selon que l’aliment est pesé cru ou cuit. Pour suivre correctement son alimentation, il faut donc toujours utiliser la même méthode de pesée.

Faut-il calculer les glucides sur son poids actuel ?

Pas systématiquement.

Pour une personne relativement mince ou proche de son poids souhaité, le poids actuel constitue une base acceptable. En revanche, lorsque le surpoids est important, calculer les glucides sur le poids total peut conduire à des quantités inutilement élevées.

Une personne pesant 100 kg mais visant progressivement 85 kg peut, par exemple, utiliser ce poids cible comme point de départ. Avec une fourchette de 1,5 à 3 g/kg, cela représente environ 130 à 255 g de glucides par jour.

Ce calcul reste une estimation. L’évolution du poids, du tour de taille, de la force et de la récupération permettra ensuite d’affiner le dosage.

Combien de glucides pour perdre de la graisse ?

Perdre de la graisse nécessite de consommer légèrement moins d’énergie que l’organisme n’en dépense sur la durée. Supprimer tous les glucides n’est pas obligatoire.

Pour débuter, une fourchette de 1,5 à 3 g/kg peut convenir à de nombreux pratiquants. Le bas de la fourchette correspond plutôt à une personne peu active ou présentant un surpoids important. Le haut convient davantage à quelqu’un qui s’entraîne régulièrement et souhaite conserver de bonnes performances.

Une réduction excessive peut provoquer :

• une baisse de l’énergie ;
• une diminution des performances ;
• une récupération plus difficile ;
• davantage de fringales ;
• une alimentation compliquée à maintenir ;
• une réduction involontaire du volume d’entraînement.

Le but n’est pas de manger le moins possible, mais de trouver la quantité permettant de perdre progressivement du tour de taille tout en conservant sa force et sa masse musculaire.

Il faut également maintenir un apport suffisant en protéines et continuer à solliciter les muscles. Leur rôle ne se limite pas à l’apparence : ils participent à la force, à la mobilité et au maintien de l’autonomie. Nous l’expliquons dans notre article consacré aux fonctions et aux bienfaits des muscles.

Combien de glucides pour prendre du muscle ?

Pour prendre du muscle, il faut fournir au corps suffisamment d’énergie pour soutenir l’entraînement et la récupération. Cela ne signifie pas qu’il faut manger sans limite.

Une base comprise entre 3 et 5 g/kg peut être utilisée pour une prise de muscle contrôlée. Un pratiquant de 80 kg commencerait ainsi entre 240 et 400 g par jour, en choisissant une quantité cohérente avec son activité et son appétit.

L’augmentation doit rester progressive. Lorsque le poids monte rapidement mais que le tour de taille augmente lui aussi fortement, le surplus calorique est probablement trop important.

À l’inverse, si le poids, les mensurations et les performances ne progressent pas pendant plusieurs semaines, il peut être utile d’ajouter environ 25 à 40 g de glucides par jour, puis d’observer l’évolution.

L’objectif consiste à alimenter la progression, pas à transformer une prise de muscle en prise de graisse excessive.

Faut-il manger des glucides avant l’entraînement ?

Un repas contenant des glucides une à trois heures avant la séance peut faciliter l’entraînement, particulièrement lorsque la séance est longue ou volumineuse.

Selon l’heure et la digestion de chacun, ce repas peut contenir :

• du riz ou des pâtes ;
• des pommes de terre ;
• du pain complet ;
• des flocons d’avoine ;
• une banane ou un autre fruit ;
• une source de protéines ;
• une quantité raisonnable de légumes.

Une personne ayant pris un repas complet quelques heures auparavant n’a pas nécessairement besoin d’une boisson sucrée ou d’un complément avant chaque séance.

Et après l’entraînement ?

Après la séance, les glucides participent à la reconstitution du glycogène. Il n’est toutefois pas indispensable de se précipiter sur du sucre dès la dernière répétition.

Pour la majorité des pratiquants qui ne réalisent qu’une séance par jour, un repas normal contenant des protéines et des glucides suffit.

Une récupération glucidique plus rapide devient surtout utile lorsqu’une seconde séance est prévue le même jour, lors d’un entraînement très volumineux ou dans le cadre d’une activité physique professionnelle importante.

Quels glucides privilégier ?

La majorité des apports devrait provenir d’aliments peu transformés apportant également des fibres, des vitamines et des minéraux :

• pommes de terre ;
• riz ;
• pâtes ;
• pain complet ou au levain ;
• flocons d’avoine ;
• lentilles, haricots et pois chiches ;
• fruits ;
• légumes ;
• produits laitiers nature selon leur tolérance.

Le sucre, les pâtisseries, les sodas et les produits très transformés ne sont pas interdits, mais ils ne devraient pas représenter l’essentiel de l’apport quotidien.

L’index glycémique ne doit pas devenir une obsession. La quantité consommée, l’ensemble du repas, la présence de fibres, de protéines et de lipides ainsi que l’activité physique comptent davantage qu’un chiffre considéré isolément.

Une assiette équilibrée reste la base

Une alimentation destinée à la musculation ne doit pas se résumer à des shakers et à des calculs.

Une assiette associant une viande, des œufs, du poisson ou des légumineuses, une portion de pommes de terre, de riz ou de pâtes et des légumes peut parfaitement répondre aux besoins d’un pratiquant.

Cette approche rejoint le travail réalisé chez Gourmet & Glouton à Chaudes-Aigues autour de produits identifiables, de viandes sélectionnées et d’accompagnements simples. La quantité servie doit ensuite être adaptée à l’objectif de chacun.

Les glucides font-ils retenir de l’eau ?

Lorsque les réserves de glycogène augmentent, elles s’accompagnent également d’une augmentation de l’eau stockée dans l’organisme.

Après une hausse des glucides, le poids peut donc augmenter rapidement sans que cela corresponde à une prise équivalente de graisse. Inversement, les premiers kilos perdus lors d’un régime très pauvre en glucides comprennent souvent beaucoup d’eau.

Il faut donc éviter de tirer une conclusion à partir d’une seule pesée. La moyenne du poids sur plusieurs jours, le tour de taille, les photos et les performances fournissent une lecture plus utile.

L’hydratation reste également essentielle. Les besoins en eau, les différences entre eaux minérales et l’intérêt de leurs apports feront l’objet d’un article spécifique.

Comment ajuster correctement ses glucides ?

La quantité calculée au départ doit être conservée suffisamment longtemps pour être évaluée, généralement pendant environ deux semaines.

Il faut suivre :

• la moyenne du poids ;
• le tour de taille ;
• les performances à l’entraînement ;
• la qualité de la récupération ;
• la faim ;
• la digestion ;
• le niveau d’énergie.

Pour perdre de la graisse, si aucune évolution n’apparaît après deux semaines et que les quantités sont réellement respectées, on peut retirer environ 25 à 40 g de glucides par jour.

Pour prendre du muscle, si le poids et les performances stagnent, on peut au contraire ajouter environ 25 à 40 g par jour.

Une modification représente 100 à 160 calories quotidiennes puisque chaque gramme de glucides fournit environ quatre calories. Cette progression mesurée permet d’éviter les changements brutaux.

Ce qu’il faut retenir

Les glucides ne sont ni des ennemis ni une solution magique. Ils constituent un outil permettant d’adapter l’alimentation à l’entraînement et à l’objectif recherché.

Pour perdre de la graisse, ils doivent être suffisamment modérés pour permettre un déficit calorique, mais assez présents pour préserver l’énergie et la qualité des séances.

Pour prendre du muscle, ils doivent soutenir le volume d’entraînement et la récupération sans provoquer un surplus calorique disproportionné.

Le meilleur dosage n’est donc pas celui indiqué par une formule universelle. C’est celui qui permet de progresser, de récupérer et de faire évoluer le poids et le tour de taille dans la direction souhaitée.

Questions fréquentes sur les glucides et la musculation