Lipides et musculation : combien de graisses manger par jour ?

Dans l’alimentation du pratiquant de musculation, les lipides sont parfois réduits au strict minimum pour perdre du poids. À l’inverse, certaines méthodes très riches en graisses leur attribuent des effets presque miraculeux sur les hormones et la prise de muscle.

La réalité est plus mesurée. Les lipides sont indispensables au fonctionnement de l’organisme, mais ils sont également très caloriques. Leur quantité doit donc être adaptée au poids, à l’activité physique et à l’objectif recherché.

Pour perdre de la graisse comme pour prendre du muscle, il ne s’agit ni de les supprimer ni de les consommer sans limite, mais de les doser correctement.

À quoi servent les lipides ?

Les lipides ne constituent pas seulement une réserve d’énergie. Ils participent notamment :

• à la constitution des membranes cellulaires ;
• à l’absorption des vitamines A, D, E et K ;
• au fonctionnement du cerveau et du système nerveux ;
• à la fabrication de différentes hormones ;
• à la protection des organes ;
• à la régulation de nombreux processus inflammatoires et immunitaires ;
• au maintien d’une alimentation rassasiante et agréable.

Un gramme de lipides apporte environ neuf calories, contre quatre pour un gramme de protéines ou de glucides. Une petite quantité peut donc représenter rapidement beaucoup d’énergie.

Une cuillère d’huile versée sans être mesurée, une poignée de noix, du fromage et une sauce peuvent ajouter plusieurs centaines de calories à une journée pourtant considérée comme équilibrée.

Manger des lipides fait-il prendre de la graisse ?

Les graisses alimentaires et la graisse corporelle sont deux choses différentes.

Manger un aliment contenant des lipides ne provoque pas automatiquement une prise de graisse. Celle-ci apparaît lorsque l’apport énergétique dépasse durablement les dépenses de l’organisme.

Les protéines et les glucides peuvent également contribuer au stockage lorsque l’alimentation fournit continuellement plus d’énergie que nécessaire.

Les lipides demandent toutefois une attention particulière en raison de leur densité calorique. Ils ne doivent pas être supprimés, mais leur quantité doit être surveillée plus précisément lors d’une perte de poids.

Combien de lipides consommer par jour ?

Pour un pratiquant de musculation en bonne santé, les fourchettes suivantes peuvent servir de point de départ.

Objectif	Quantité quotidienne de départ
Perte de graisse	0,7 à 1 g par kilo
Maintien ou recomposition corporelle	0,8 à 1,2 g/kg
Prise de muscle contrôlée	0,8 à 1,2 g/kg
Prise de masse avec difficulté à manger suffisamment	jusqu’à environ 1,3 g/kg

Ces valeurs ne constituent pas une prescription médicale. Elles doivent être intégrées à l’apport calorique total, après avoir assuré une quantité suffisante de protéines.

Les calories restantes pourront ensuite être apportées principalement par les glucides, en fonction de l’activité et des besoins énergétiques. Leur dosage est expliqué dans notre article consacré aux glucides et à la musculation.

Exemples selon le poids

Poids	Perte de graisse	Maintien ou recomposition	Prise de muscle
60 kg	42 à 60 g	48 à 72 g	48 à 72 g
80 kg	56 à 80 g	64 à 96 g	64 à 96 g
100 kg	70 à 100 g	80 à 120 g	80 à 120 g

Pour une personne présentant un surpoids important, il peut être plus cohérent d’effectuer le calcul à partir du poids cible plutôt que du poids actuel.

Une personne pesant 100 kg et visant progressivement 85 kg pourrait ainsi commencer entre 60 et 85 g de lipides par jour pendant sa perte de graisse, puis ajuster cette quantité selon les résultats.

Combien de lipides pour perdre de la graisse ?

La perte de graisse repose sur un déficit calorique maintenu dans le temps. Puisque les lipides fournissent neuf calories par gramme, leur réduction permet de diminuer rapidement l’apport énergétique.

Il ne faut toutefois pas les supprimer.

Une base comprise entre 0,7 et 1 g/kg permet généralement de conserver des sources de graisses variées tout en laissant suffisamment de place aux protéines et aux glucides.

Descendre ponctuellement un peu plus bas ne provoque pas automatiquement un problème. En revanche, maintenir durablement un apport très faible, notamment sous environ 0,6 g/kg, mérite davantage de prudence et éventuellement un accompagnement professionnel.

Une restriction trop importante peut rendre l’alimentation moins rassasiante, plus monotone et difficile à maintenir. Elle peut également réduire l’apport en acides gras essentiels et compliquer l’absorption des vitamines liposolubles.

L’objectif consiste donc à réduire l’énergie totale sans transformer l’alimentation en régime sans matières grasses.

Combien de lipides pour prendre du muscle ?

Prendre du muscle nécessite un entraînement progressif, un apport protéique suffisant, une bonne récupération et généralement un léger surplus calorique.

Les lipides peuvent faciliter ce surplus puisqu’ils sont très énergétiques. Ils sont particulièrement utiles pour une personne qui possède peu d’appétit et éprouve des difficultés à manger suffisamment.

Cela ne signifie pas qu’il faut les augmenter sans limite.

Une base de 0,8 à 1,2 g/kg convient à de nombreux pratiquants. Le reste des calories peut être apporté par les glucides, qui soutiennent davantage le volume et l’intensité des entraînements.

Pour une personne de 80 kg, cela représente environ 64 à 96 g de lipides par jour. Si la prise de poids est trop rapide et que le tour de taille augmente fortement, il faudra réduire légèrement l’apport calorique.

Si le poids et les performances restent stables pendant plusieurs semaines, une petite augmentation des glucides ou des lipides pourra être envisagée.

La quantité de protéines doit également rester adaptée. Retrouvez les repères détaillés dans notre article : combien de protéines consommer par jour pour prendre du muscle ?.

Lipides et testostérone : que peut-on réellement affirmer ?

Les lipides participent à différents mécanismes hormonaux, mais manger davantage de beurre, de viande grasse ou d’huile ne fait pas automatiquement monter la testostérone ni prendre du muscle.

Une méta-analyse portant sur six études et 206 participants a observé une diminution de certains marqueurs de testostérone avec des régimes pauvres en graisses comparés à des régimes plus riches. Les auteurs précisent néanmoins que davantage d’études contrôlées sont nécessaires pour confirmer cet effet. Consulter l’étude sur PubMed.

Il faut donc éviter deux excès :

• supprimer presque totalement les lipides ;
• présenter une alimentation très grasse comme un traitement hormonal.

Une baisse de testostérone peut avoir de nombreuses causes : âge, sommeil, surpoids, déficit calorique trop important, médicaments, maladie ou trouble hormonal. Elle ne peut pas être diagnostiquée à partir d’un simple ressenti et nécessite, en cas de doute, un bilan médical.

Graisses saturées et insaturées : quelle différence ?

Les aliments contiennent généralement plusieurs familles d’acides gras dans des proportions différentes.

Les graisses mono-insaturées

Elles sont notamment présentes dans :

• l’huile d’olive ;
• l’avocat ;
• les amandes ;
• les noisettes ;
• certaines viandes.

Elles peuvent constituer une part importante des matières grasses quotidiennes.

Les graisses polyinsaturées

Cette famille comprend notamment les oméga-3 et les oméga-6, dont certains sont indispensables puisque l’organisme ne sait pas les fabriquer seul.

On les trouve dans :

• les poissons gras ;
• les noix ;
• les graines de lin et de chia ;
• l’huile de colza ;
• certaines huiles végétales.

Les graisses saturées

Elles sont notamment présentes dans :

• le beurre ;
• la crème ;
• le fromage ;
• les charcuteries ;
• les morceaux de viande les plus gras ;
• l’huile de coco et l’huile de palme ;
• de nombreux produits industriels.

Elles ne doivent pas nécessairement disparaître, mais ne devraient pas représenter la majorité des lipides consommés. Il est préférable de varier les sources et de remplacer une partie des graisses saturées par des graisses insaturées. Le NHS rappelle les principales différences entre les graisses alimentaires.

Quel est l’intérêt des oméga-3 ?

Les oméga-3 participent notamment au fonctionnement cardiovasculaire, cérébral et cellulaire. Certaines formes sont principalement présentes dans les poissons gras :

• sardines ;
• maquereau ;
• hareng ;
• saumon ;
• truite.

Les noix, les graines de lin, les graines de chia et l’huile de colza apportent une forme végétale d’oméga-3. Sa transformation par l’organisme en formes directement utilisables reste cependant limitée.

L’objectif n’est pas de rechercher un aliment miracle, mais de consommer régulièrement des sources variées.

Un complément d’huile de poisson n’est pas automatiquement nécessaire. Son utilisation doit tenir compte de l’alimentation, des traitements médicaux et de la dose réellement apportée en EPA et DHA.

Quelles sources de lipides privilégier ?

Une alimentation équilibrée peut associer :

• huile d’olive pour l’assaisonnement ou certaines cuissons ;
• huile de colza pour l’assaisonnement ;
• œufs ;
• poissons gras ;
• amandes, noix et noisettes ;
• avocat ;
• produits laitiers ;
• viandes choisies et consommées en quantités adaptées.

Le beurre, le fromage, la charcuterie ou les viandes grasses peuvent conserver leur place. Leur consommation doit simplement être prise en compte dans le total de la journée.

Une alimentation cohérente n’oppose pas systématiquement les produits traditionnels aux objectifs sportifs. Elle ajuste les portions et la fréquence.

Faut-il manger des lipides avant l’entraînement ?

Les lipides ralentissent généralement la digestion. Un repas très gras pris juste avant une séance peut donc provoquer une sensation de lourdeur ou d’inconfort.

Avant l’entraînement, il est préférable de choisir un repas digeste associant :

• une source de protéines ;
• une source de glucides ;
• une quantité modérée de matières grasses.

Plus le repas est proche de la séance, plus la quantité de lipides peut être réduite.

Après l’entraînement, il n’est pas nécessaire d’éviter toutes les graisses. Un repas complet contenant protéines, glucides, légumes et une quantité raisonnable de lipides convient parfaitement dans la majorité des situations.

Comment construire une assiette équilibrée ?

Une assiette adaptée à la musculation peut réunir :

• une source de protéines : viande, poisson, œufs ou légumineuses ;
• une source de glucides : riz, pâtes, pain ou pommes de terre ;
• des légumes ;
• une quantité mesurée de matières grasses.

Une viande persillée, une sauce, du fromage ou une préparation cuisinée apportent déjà des lipides. Il n’est pas toujours nécessaire d’ajouter beaucoup d’huile.

Cette logique permet aussi de créer un lien entre entraînement et alimentation réelle. Chez Gourmet & Glouton à Chaudes-Aigues, une viande, des pommes de terre et des légumes peuvent former une assiette compatible avec une pratique sportive. La différence se joue ensuite sur le choix du morceau, la sauce, les accompagnements et la quantité totale.

Après l’entraînement, les protéines peuvent aussi se manger au comptoir

La récupération ne passe pas obligatoirement par un shaker. Après une séance au Garage, il sera également possible de venir chez Gourmet & Glouton pour consommer une véritable source de protéines au comptoir du restaurant.

Œufs, viande sélectionnée, jambon, produits laitiers ou assiette composée pourront permettre de construire un repas ou une collation selon l’objectif recherché. La portion devra naturellement être adaptée au poids, à l’entraînement et au reste de la journée.

Cette passerelle entre la salle et le restaurant repose sur une idée simple : rapprocher l’entraînement d’une alimentation réelle, identifiable et correctement dosée. Les besoins individuels sont détaillés dans notre article consacré à la quantité de protéines à consommer chaque jour pour prendre du muscle.

Comment ajuster ses apports ?

La quantité choisie doit être observée pendant environ deux semaines avant d’être modifiée.

Il faut suivre :

• la moyenne du poids ;
• le tour de taille ;
• la faim ;
• la digestion ;
• les performances ;
• la récupération ;
• la régularité réelle de l’alimentation.

Pour perdre de la graisse, une diminution de 10 à 15 g de lipides représente déjà 90 à 135 calories de moins par jour. Il n’est pas nécessaire de procéder à des réductions brutales.

Pour prendre du muscle, une augmentation de 10 g apporte environ 90 calories supplémentaires. Cela peut suffire lorsque le poids ne progresse plus.

Il est également possible de modifier les glucides plutôt que les lipides. Le choix dépendra de l’appétit, de la digestion et de la qualité des entraînements.

Ce qu’il faut retenir

Les lipides sont indispensables, mais leur forte densité calorique impose de les doser avec précision.

Pour perdre de la graisse, une base de 0,7 à 1 g/kg permet de réduire les calories sans éliminer les matières grasses.

Pour maintenir son poids ou prendre du muscle, une fourchette de 0,8 à 1,2 g/kg convient à de nombreux pratiquants.

La qualité des sources compte également : huiles d’olive et de colza, poissons gras, œufs, noix, amandes, avocat, produits laitiers et viandes consommées dans des proportions cohérentes.

Les lipides ne doivent être ni diabolisés ni sacralisés. Ils représentent simplement l’un des trois grands leviers nutritionnels, avec les protéines et les glucides, à ajuster selon l’objectif recherché.

Questions fréquentes sur les lipides et la musculation